Proteinpandekager — opskrift uden proteinpulver

Giver

12 stk. (Ø 8-10 cm)

Tid i alt

25 min

Pr. stk.

66 kcal

Dej

4 æg

Proteinpandekager kan laves helt uden proteinpulver — skyr eller hytteost, æg og havregryn giver ca. 5 g protein og 66 kcal pr. pandekage (ca. 60 g), mod ca. 140 kcal (ca. 85 g) for en klassisk pandekage. Denne side har grundopskriften, en tabel over hvor meget protein de mest brugte proteinkilder faktisk giver, og fem varianter: med proteinpulver, uden banan, med skyr, med hytteost og en keto-/æggehvide-tilpasning.

Hvordan laver man proteinpandekager uden proteinpulver?

Bland 4 æg, 300 g skyr naturel (eller hytteost), 60 g havregryn, 1 moden banan, 1 tsk bagepulver og ¼ tsk salt til en jævn dej, og steg små, tykke pandekager i smør eller olie — det giver 12 pandekager (Ø 8-10 cm) uden en dråbe proteinpulver.

Hvordan laver man protein bananpandekager?

Protein bananpandekager er grundopskriften herover med banan som fast ingrediens: banen bidrager sødme og bulk, mens skyr, æg og havregryn leverer proteinet — det er derfor opskriften hverken har brug for sukker eller proteinpulver for at give en mæt morgenmadspandekage. Vil du have dem mere bananagtige i smagen, kan du bruge to modne bananer i stedet for én, men det ændrer ikke afgørende på protein- eller kalorietallet, da bananens protein er marginalt.

Hvilken proteinkilde giver mest protein pr. pandekage?

Proteinpulver giver mest protein pr. gram (24 g pr. scoop, ca. 30 g), men hytteost og skyr giver mest protein pr. kalorie. Tabellen nedenfor viser de seks mest brugte proteinkilder i pandekager med protein og kalorier pr. typisk mængde — det er et opslagsværk, ikke tallene for én bestemt opskrift.

Proteinkilde	Typisk mængde	Protein	Kcal
Skyr naturel	100 g	10 g	60 kcal
Hytteost	100 g	11 g	95 kcal
Helt æg	1 stk (ca. 60 g)	6 g	75 kcal
Æggehvide	1 stk (ca. 33 g)	ca. 1,2 g	ca. 6 kcal
Proteinpulver	1 scoop (ca. 30 g, anslået — varierer mellem mærker)	24 g	110 kcal
Havregryn	100 g	13 g	370 kcal

Skyr og hytteost ligner hinanden i proteinindhold, men hytteost har næsten dobbelt så mange kalorier pr. 100 g — det er grunden til, at et bytte mellem de to ændrer opskriftens kalorietal mere, end det ændrer proteintallet (se regnestykket under hytteost-afsnittet nedenfor).

Proteinpandekager med proteinpulver

Erstat 30 g af havregrynene med 1 scoop (ca. 30 g) proteinpulver, og du får omtrent samme kalorietal som grundopskriften — ca. 66 kcal pr. pandekage — men ca. 30 % mere protein pr. stk. (ca. 6,8 g mod 5,2 g). Det skyldes, at havregryn og proteinpulver ligger tæt på hinanden i kalorier pr. gram (havregryn 30 g ≈ 111 kcal, proteinpulver 30 g ≈ 110 kcal), mens proteinindholdet er markant forskelligt (havregryn 30 g ≈ 3,9 g protein, proteinpulver 30 g ≈ 24 g protein).

Flere mærker sælger færdige pandekage-mixprodukter til samme formål — Bodylab er et eksempel, hvis American Style Protein Pancake & Waffle Mix indeholder 30 g protein og 358 kcal pr. 100 g tørt pulver. Det tal er ikke direkte sammenligneligt med reference-tabellens «pr. scoop»-tal ovenfor, fordi et færdigt mix også indeholder mel og stivelse, ikke kun rent proteinpulver. Det nævnes her som et markedseksempel på, hvad man kan købe — ikke som en anbefaling.

Proteinpandekager uden banan

Uden banan bliver dejen mindre voluminøs, og opskriften giver kun ca. 10 pandekager i stedet for 12, når du holder samme portionsstørrelse (½ dl dej pr. stk.). Med samme mængde skyr, æg og havregryn som grundopskriften stiger proteinindholdet til ca. 6,2 g pr. pandekage og kalorierne til ca. 70 kcal pr. stk. — fordi bananens kulhydrat og vand ikke længere fortynder dejen. Udelad blot banan og bagepulver-mængden i grundopskriften uændret; resten af fremgangsmåden er den samme.

Proteinpandekager med skyr

Grundopskriften bruger allerede 300 g skyr naturel, som alene leverer 30 g af opskriftens ca. 62-82 g protein i alt (fordelt på 10-12 pandekager, afhængig af variant). Skyr virker godt i denne type dej, fordi det er tyndt nok til at blende sammen med æg og banan uden at gøre dejen klumpet, og fedtprocenten (0-4 %) ændrer ikke proteinindholdet nævneværdigt — en skyr 0% og en skyr 4% ligger begge omkring 10 g protein pr. 100 g.

Proteinpandekager med hytteost

Byttes skyr ud med samme mængde (300 g) hytteost i grundopskriften, stiger både protein og kalorier: proteinet går fra 30 til 33 g i den samlede dej, mens kalorierne fra hytteost-delen stiger fra 180 til 285 kcal — fordi hytteost har mere af begge dele pr. 100 g end skyr (95 kcal/11 g mod 60 kcal/10 g). Det giver samlet ca. 75 kcal og 5,4 g protein pr. pandekage i stedet for grundopskriftens 66 kcal og 5,2 g. Hytteostens klumpede konsistens kræver typisk en ekstra omgang i blenderen for at give en glat dej — den fulde gennemgang med konsistenstips ligger på hytteostpandekager.

Keto- og æggehvide-variant

Erstattes en del af havregrynene med et par ekstra æggehvider — 1 æggehvide (ca. 33 g) giver ca. 1,2 g protein og 6 kcal, ifølge reference-tabellen ovenfor — stiger protein-til-kulhydrat-forholdet en smule. Men denne opskrift er IKKE en fuld keto-opskrift: havregrynene leverer stadig størstedelen af kulhydraterne, uanset hvor mange æggehvider der tilsættes, så det er en protein-tilpasning, ikke en lavkulhydrat-garanti. Ønsker du et reelt lavkulhydrat-alternativ, skal havregrynene erstattes helt med fx mandelmel — det ligger uden for denne opskrifts ramme.

Er proteinpandekager sunde?

Grundopskriften giver ca. 110 kcal pr. 100 g mod ca. 165 kcal pr. 100 g for en klassisk pandekage, og 5-7 g protein pr. pandekage afhængig af variant (5,2 g uden pulver, 6,8 g med pulver, 6,2 g uden banan, 5,4 g med hytteost). Det er de målte tal for denne opskrift — siden lover hverken vægttab, mæthed eller andre virkninger, kun det beregnede kalorie- og proteinindhold, så du selv kan vurdere, om det passer til din morgenmad.

Hvor mange kalorier er der i proteinpandekager?

Vores egne beregninger giver 63-75 kcal pr. pandekage afhængig af variant: 66 kcal uden proteinpulver (grundopskriften), 66 kcal med proteinpulver (samme kalorier, mere protein), 70 kcal uden banan, og 75 kcal med hytteost i stedet for skyr. Det stemmer overens med Louises Madblog, der selv angiver 63 kcal pr. stk. for sin proteinpulver-variant (12 stk. af 1 banan, 2 æg, 50 g havregryn, 50 g proteinpulver), mens Arla oplyser 143 kcal pr. 100 g for sin skyr-baserede udgave med 25 g smør i dejen — et højere tal, fordi smørret lægger ekstra kalorier til uden at ændre proteinindholdet.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man fryse proteinpandekager?

Ja — samme princip som klassiske pandekager: frys dem uden topping, med bagepapir mellem lagene, i op til 2-3 måneder. Optø dem på køl natten over, eller varm dem direkte på en pande eller i en brødrister.

Skal dejen hvile?

Nej, det er ikke nødvendigt. Bagepulver, ikke gluten-udvikling, står for den lette luftighed i denne dej, så pandekagerne kan steges, så snart dejen er blandet.

Kan man bruge et andet proteinpulver end vaniljesmag?

Ja — chokolade- eller neutral smag fungerer lige så godt i stedet for vaniljesmag. Mængden (1 scoop, ca. 30 g) og kalorietallet ændrer sig kun marginalt mellem mærker, men det faktiske proteinindhold pr. scoop kan variere mellem ca. 20 og 27 g afhængig af mærke — tjek varedeklarationen, hvis du vil have et præcist tal for netop dit pulver.

Foto: Mike Esparza / Pexels (Pexels License — fri kommerciel brug, kreditering ikke påkrævet) · kilde